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健康

ゴールデンタイムなんてなかった!不眠・睡眠不足解消は自分に優しくがコツ?

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寝坊

寝つきが悪くて睡眠不足、途中で起きてしまう、ぐっすり寝た気がしないなど不眠の悩みは辛いですね。

翌朝寝坊しちゃいけない、仕事中もだるさを引きずりたくない。こんなことを考えると余計に夜が辛いものになってしまいます。

最近では「睡眠負債」なんて言葉も流行るほど、眠りについて悩んでいる人が多いようです。

▲いつもどんより…

あなたもその一人でしょうか?

雑誌『クロワッサン』2018年7月25日特大号で睡眠についての特集が興味深かったので、まとめつつ解消法を探りたいと思います。

 

光浦靖子さんと内山真先生の対談が興味深い

お笑いタレントの光浦靖子さんと日本大学医学部精神医学系 主任教授の内山真先生の対談で知ったことをまとめました。

日本人の5人に1人は不眠

自分の身近な人の中でも、「睡眠薬を飲まないと寝られない」という話を聞いたことがありますので、この数字には驚きませんでした。

光浦さんも高校生のときから午前2時前に寝たことがないそうです。47歳の現在でも、眠くなるのは朝の7時なんだとか。

 

mini_toma
私も子供の時から寝つきが悪い方でしたが、大人になってからはさらに寝つきの悪さを感じています。

 

先生によると、夜型の女性はそのまま夜型でいくそうです。

でも、そうなるとTVでよくいわれている「午後10時~午前2時までのゴールデンタイム」に寝れられず、身体に悪いのでは。と思っていませんでしたか?

ゴールデンタイムは医学的根拠なし

なんと、常識化されていると思っていた「ゴールデンタイム」はまったく医学的根拠がないんだそうです!

ゴールデンタイムは、体を修復する「成長ホルモン」が分泌されないからその時間帯に寝ましょう。というものですが、先生によると成長ホルモンは眠り始めた2~3時間の間に起きるノンレム睡眠のときに分泌されるのだそう。

つまり、眠りはじめにぐっすりと深い睡眠が取れていれば、成長ホルモンは分泌できるということです。

mini_toma
夜にまとまった時間眠れなかったら昼寝を取ることでもいいのだそう。
これを聞いてすごくホッとしましたよ!時間帯にこだわらなくてもいいんだ!

 

mini_toma
…でも、注意点が一つあるんです。

 

いつ寝てもいいという訳ではない

人間の体内時計は24時間で刻まれているのですが、太陽光の強い光を浴びないと脳が昼間だと認識できず、体内時計が約1時間ずれが生じてしまうのです。

光を浴びることで、体内時計がリセットされ、眠くなる時間・起きる時間の調整ができていたのですね。

ですので、一応何時に寝てもいいのですが「光を浴びてリセットさせる」ことを心がけていきましょう。

日本の女性の睡眠時間は世界で最短!40代から睡眠の悩みが多い

厚生労働省が平成25年に行った「睡眠時間に関する調査」によると、20代~70代以上の男女のうち「睡眠時間が足りない」という項目に40代の女性が最も多く「あてはまる」と回答しました。

40代の女性では、4人に3人の割合で睡眠について悩みを持っていることが明らかになりました。

さらに、OECD(経済協力開発機構)の調査によると、世界の先進国38ヵ国で日本人女性が最も寝ていないという結果がでています。

ベッドで食事をするなど、海外の生活習慣の違いもあるのでデーターのままの純粋に寝ている睡眠時間ではないとされていますが、それでもお隣中国(睡眠時間9時間3分)と比べて1時間半も日本の女性(7時間36分)は寝ていないのだとか。

日本女性の負担は厚生労働省の分析からもわかります。

とりわけ女性は家事や育児の負担が大きいため男性よりもさらに睡眠時間が短く、平日・週末を問わず慢性的な寝不足状態にあると言えます。

(引用:e-ヘルスネット

 

データだけで考えない「質のよい眠り」とは

健康な人の睡眠時間を研究した結果では、以下のようでした。

睡眠時間

15歳→8時間

25歳→7時間

45歳→6.5時間

65歳→6時間

年を取るにつれて睡眠時間は減っていきますが、自然のことなので無理に時間を長くしようとしなくても大丈夫。

質のよい眠りとは、日中起きているときに眠気がないかということなんだそうです。

データにこだわらず、自分の心地よい睡眠時間をとりましょう。

自分のタイミングで寝ていい

50代になると男女の睡眠傾向が変わってきます。

男性は、夜早く寝て朝早く起きる「早期覚醒」。一方、女性は寝つきが悪い「入眠困難」になるそうです。

mini_toma
近所のおじいさんも、めちゃくちゃ早起きだよ。

 

ですので、夫に合わせて眠くないのに寝るなんてことはしなくてもよく、「眠くなったら寝る」習慣にすることで不眠の悩みを抱えるリスクを減らすことができます。

mini_toma
「寝付けない寝付けない」と思うことで、どんどん眠れないことが刻まれてしまいそうですね。

 

なぜ睡眠が大切なのか

対談のなかで、一番印象に残ったのがこちらの言葉。

要は自分にとって心地よいことを追求すればいいんです。

睡眠がなぜ大切かと言ったら、翌日仕事をしたり、楽しく暮らすためなんです。

引用:クロワッサン 2018年7月25日特大号 より

現代人は忙しすぎたり、やらないといけないことに追われていて自分を犠牲にしすぎる傾向にありますよね。

体を休めて心地よい時間のはずなのに、いつの間にか眠れないことにとらわれ苦しんでいたりします。

睡眠時間を削ってまで生活や仕事のために動き続けている現代人。

もっと自分主体にいい加減になってもいいのかもしれませんね。

 

心地よい休息へ!試してみるべき3つの方法

ここからは、より快適な休息時間を得るためにできることを紹介していきます。

(1)明るさ調整できる照明器具を付ける

対談でも出てきたように、体内時計をリセットするには光を浴びることがとっても大切。

タイマーで段階的に明るくしていき、設定した時間に起きられるようになるという照明器具を取り入れてみるのもいいでしょう。

体内時計がリセットされることで、夜の休息も快適に近づけます。

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(2)サプリメントを取り入れる

自然な休息へと誘う成分が配合されているサプリメントhanauta GABA サプリ。

GABAは「γ(ガンマ)-アミノ酪酸」というアミノ酸の一種です。

私たち哺乳類の脳・脊髄などの中枢神経に多く存在し、神経伝達物質としての働きがあり、ゆったり&安定へと整えます。

現代のストレス社会で多く消費してしまうため、体内で不足しがちな成分となってしまったGABAを積極的に摂取していきましょう。

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1日の摂取目安量30mgを十分に補う量、1粒に40mg摂取できるよう配合されています。

より夜間の休息を快適なものにするには1日2~3粒を目安に飲んでください。

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(3)最適な枕にする

寝ている間も、首のS字湾曲が保てるものを選びましょう。また、寝返りしやすいように横幅60cm以上あるものが理想です。

高さは体型によって変わってきますが、首をしっかり支えてくれるものが良く、寝ているとき顎が下がり気道が圧迫されるようなものや、ズレ落ちているものは高過ぎるといえます。

枕選びは、なかなか合ったものが見つからないものですよね。最近では、デパートでオーダーメイドの枕が作れるので、自分の体型に合った枕を作ってみるのもいいでしょう。

 

楽しく暮らすために…不眠・睡眠不足解消のカギは無理をしないこと

睡眠 ぐっすり

この対談から「不眠」「寝不足」だと感じている人の中には、状況に合わせてしまい自分のタイミングで休めていないことが考えられました。

まとめると以下の通りです。

女性は子供の頃から夜型の人は大人になっても夜型の傾向が多い

女性は入眠困難になる傾向があるので、眠くなってから寝ればよい(無理に家族に合わせない)

体を修復する成長ホルモンは、いつ寝ても出る(ゴールデンタイムは気にしなくてよい)

でも、体内時計がズレるから太陽並みの強い光を浴びてリセットしなくてはいけない

質の良い眠りとは、日中眠気が起きないことで睡眠時間は関係ない

睡眠は、自分にとって心地よいことを追求すればよい

mini_toma
つまり、自分のペースで自分に優しく。朝の光を浴びることを大切に。

また、休息の空間には「明日のことや今日あったことが気になってしまう場所」といったイメージを植え付ける場所にはしたくないものです。

夜の休息が楽しみになる準備や、光の力を使って体内時計をリセットすることによって、なるべく「幸福感」を感じる休息空間にしたいものですね。

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